"Gero eta kontzienteago gara elikadurak duen garrantziaz"
Behobia-Donostia lasterketaren atarian, kirolean nutrizioak duen garrantzia nabarmen jarri dute Ibarguenek eta Mindegiak; kirol nutrizionista da lehena, eta nutrizionista klinikoa bigarrena. Korrika ariko dira biak igandean.
Elikadura egokiak kirol prestaketak bezain besteko garrantzia du kirolean. Hala diote Izan Nutrizio eta Dietetikako June Ibarguen Martiarena kirol nutrizionistak eta Alazne Mindegia Ongay nutrizionista klinikoak. Behobia-Donostian egoki aritzeko hainbat gako eman dituzte.
Zein garrantzia du elikadurak kirolean?
June Ibarguen Martiarena: Entrenamenduek bezain besteko garrantzia du elikadurak, eta ez bakarrik errendimenduari begira, lasterketa batean egoki aritzeko, lesioak ekiditeko, edota gorputza errespetatzeko, besteak beste, garrantzia oso handia du.
Alazne Mindegia Ongay: Behobia-Donostia bezalako lasterketa batean oso garrantzitsua da; lasterketa nahikoa luzea da, eta ibilbidean zehar elikadura ere sartzen da, gel moduan edo azukre moduan.
Nahikoa zaintzen al du jendeak elikadura kirola egiterakoan?
Mindegia: Lehen baino gehiago, bai. Egia da Behobia-Donostia oso herrikoia dela, jende askok egiten duela, eta batzuk bi aldiz pentsatu gabe egiten dituztela hainbat gauza, baina oro har gero eta kontzienteago gara elikadurak duen garrantziaz.
Ibarguen: Maila duten kirolariek ematen diote duen garrantzia, baina Behobia-Donostia lehen aldiz egingo duen jendeak garrantzia handiagoa ematen dio entrenamendu plana egiteari, eta elikadura alde batera uzten du bere helburua lasterketa ahalik eta hoberen egitea delako. Errazagoa da egoki elikatzea, entrenamendu plan osoa egitea baino. Uste dut badela hutsune bat, eta horrekin jabetuta PDF bat sortu genuen hainbat aholkurekin eta sare sozialen bidez zabaldu.
Igandeko lasterketari begira, zein dira oinarrizko gakoak?
Ibarguen: Lehenengoa eta garrantzitsuena da ezer berria ez probatzea lasterketa aurreko egunean. Entrenamendu luzeetan probatu gosaria edo aurreko afaria, eta lasterketan zehar zerbait jango bada hura ere aurretik prestatzea eta probatzea. Bestela, momentuan berria den hori jaten bada, gorputza ez dago ohituta hori jatera eta arazoak sor ditzake.
Mindegia: Elikadurari begira karbohidrato kopuru on bat sartzea lasterketa aurretik, azkenean, gure gorputzak energia iturri bezala hori behar duelako. Beldurrik gabe hartu afaltzeko aurreko gauean makarroi platerkada bat, eta digeritzeko erraza den gosaria, aldez aurretik probatua, ezer berririk ez.
Ibarguen: Ondo hidratatzea ere gakoa, eta barazkiak ekiditea aurreko egunetik. Azken horiek zuntz asko daukate eta digeritzeko zailagoak dira.
Gosari egokia lasterketa egunerako?
Ibarguen: Ogi zuriko tostada bat, ez dadila integrala izan; eta marmelada, platanoa eztiarekin… egunerokoan gomendatzen ez diren gauza horiek, azukre asko dutelako, lasterketa aurretik horrelakoak jatea interesatzen zaigu, baita oloa ere.
Eta lasterketa bukatutakoan, zaintza horrek jarraitu behar al du? Zer ez da egin behar?
Mindegia: Ondo errekuperatzeko karbohidrato iturri ona behar da, gastatutako guztia errekuperatzeko, giharrean gastatu dugun glukogenoa berreskuratzeko. Kasu honetan berdin du integrala izan edo ez, zuntz kopuruak berdin digu. Proteina ere beharrezkoa da, giharrean hautsi den hori berreskuratzeko.
Ibarguen: Hidratatzen jarraitzea garrantzitsua da lasterketa ostean. Izerdiaren bidez gatz mineral ugari galtzen da eta hori errekuperatzeko gatz pastillak hartu edo elikagaien bidez har daitezke. Egia da orain modan daudela elikagai pila bat jartzen dizutela proteina duela, eta uste dugula egokiak direla. Proteina altua izateagatik ez da zertan osasuntsuagoa izan; proteina altua baina azukre edo edulkoratzaile mordoa duten jogurtak daude. Begirada kritikoa izan behar da.
Mindegia: Jogurta eta irabiatu bidezko proteinak ez du kalterik egingo, baina kontrola adituren baten laguntzarekin egitea garrantzitsua da.
Gelak aipatu dituzue, egokiak al dira?
Ibarguen: Nutrizionalki egun batean sofan etzanda hartzeko gauzarik okerrena da, finean azukrea direlako, baina lasterketa batean azukre horrek gorputzean duen inpaktua oso ezberdina da zuzenean erabiltzen duelako energia hartzeko. Erantzuna, beraz, bai ona dela, eta beharrezkoa ordu batetik gorako iraupena duten kirol jardueretan.
Jogurta, batidoak, ogi proteikoa… Produktu proteikoak jatea egokia al da?
Mindegia: Lasterketa aurretik jaten den proteina digeritzeko erraza izatea garrantzitsua da. Adibidez, proteina hautsez egindako irabiatua egokia da.
Ibarguen: Kirola egiten hasten garenean ez da beharrezkoa, proteina maila igo nahi badugu elikagai bidez iristea erraza delako. Egia da kirolari batzuk duten muskulaturarengatik produktu horiek erabiltzea oso modu erraza dela proteina gorputzean sartzeko, eta gutxi betetzen dutela. Orokorrean, ez dira beharrezkoak; ez daude gaizki, baina garrantzitsuagoa da nutrizio egokia eraman eta proteinak horrela txertatzea.
Zein profil du zuengana laguntza bila jotzen duen jendeak?
Mindegia: Asko menopausian diren emakumeak dira. Kezkatuen horiek datoz, gaur egun dugun gorputzarekiko presio sozialarengatik. Bestalde, kirolari ugarik jotzen dute guregana, baita ere urdail-hesteetako arazoak dituen jendeak ere. Nutrizio klinikoan espezializatuta nago ni, eta June, berriz, kirol nutrizioan.
Ibarguen: Kirol nutrizioarekin lotuta datozenak gehienetan errendimendua hobetzeko datoz.
Gomendioren bat Behobia-Donostiari begira?
Ibarguen: Ondo hidratatzea aurreko egunetan, karbohidratoak sartzeko beldurrik gabe, eta ezer berririk ez probatzeko, ez elikagairik, ez arroparik lasterketa egunean ezta bezperan ere. Lasterketan ere, ezer berririk ez. Beraz, orain arte gelik hartu ez duen pertsonak ez dezala hartu lasterketan. Anoa postu guztietan hidratatzea ere garrantzitsua da, gatz mineralak lehenago eta tartean hartzea.
Mindegia: Lasterketan zehar adi egotea ere garrantzitsua da. Gaintxurizketa pasa eta jaitsiera hasten denean, Oreretara heldu aurretik, erraza dugu arnasa hartu eta lehenengo gela hartzea. Bigarrena Herrerara heldu aurretik hartzea gomendatzen dugu, azken maldara energiarekin iristeko: helmugara bost kilometro falta dira han, baina azken horiek gogorrak izaten dira.
